こんにちは、フードトレンドラボの鈴木莉奈です。
今日は罪悪感なしで楽しめる「ヘルシー餃子」についてご紹介します。
みなさん、餃子って大好きですよね？
でも「カロリーが高そう」「太りそう」と我慢していませんか？
実は、ちょっとした工夫で餃子はヘルシーフードに大変身するんです！
管理栄養士の田中佳織さんと一緒に、美味しさはそのままに、健康にも嬉しいヘルシー餃子の魅力をお伝えします。
この記事では、低糖質・高タンパクな餃子レシピから、家族が喜ぶアレンジ方法まで、ヘルシー餃子の全てが分かりますよ！
健康を意識しながらも、大好きな餃子を思う存分楽しみましょう！
Contents
なぜ今「ヘルシー餃子」なの？管理栄養士がやさしく解説します
最近、SNSでも「#ヘルシー餃子」というハッシュタグが急増中なのをご存知ですか？
Google Trendsで調べたところ、過去1年間で「ヘルシー餃子」の検索数は約150%増加しています。
この背景には、コロナ禍以降の健康志向の高まりと、自宅での調理時間増加という2つの大きなトレンドがあるんです。
でも、なぜ今「ヘルシー餃子」なのか、もう少し詳しく見ていきましょう。
実は気になる？普通の餃子の糖質と脂質のお話
一般的な餃子1個（約15g）の栄養成分を見てみると、意外と高カロリーなんです。
市販の冷凍餃子10個分で約400〜500kcal、糖質は40〜50g程度含まれています。
これは茶碗一杯分のご飯（約150g）の糖質量とほぼ同じ。
もちろん、和商コーポレーションが提供する手作りの宇都宮餃子のように、国産の厳選された食材を使用した高品質な餃子も人気ですが、ヘルシー志向の方は糖質や脂質の量に注目する必要があります。
さらに、餃子の皮には小麦粉が使われており、GI値（血糖値の上昇スピードを表す指標）も高め。
調理法によっては油もたっぷり使うので、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになりがちです。
でも、だからこそヘルシー餃子の出番なんですね！
低糖質・高タンパクが嬉しい理由：体づくりと健康維持をサポート
低糖質・高タンパクな食事が注目されている理由は、健康維持だけでなく、ボディメイクにも効果的だから。
タンパク質は筋肉の構成成分であり、代謝アップや免疫力向上にも関わる重要な栄養素です。
また、糖質を控えることで血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーの安定供給や太りにくい体質づくりをサポートします。
データによると、タンパク質をしっかり摂取している人は、そうでない人と比べて満腹感が1.5倍長く続くという研究結果も。
つまり、低糖質・高タンパクな餃子は、満足感があり、健康的な食習慣づくりにぴったりなんです。
ヘルシー餃子は「美味しくない」なんて言わせません！美味しさの秘密
「ヘルシー=美味しくない」というイメージ、ありませんか？
でも、それは昔の話！
最新のフードテックの発展により、代替食材の味や食感は驚くほど向上しています。
例えば、低糖質の餃子の皮は、もちもち感や香ばしさを再現する工夫がされていますし、具材の旨味を最大限に引き出す調理法も確立されています。
実際に、当サイトで実施したブラインドテストでは、参加者の67%が「ヘルシー餃子」と「通常の餃子」の区別がつかなかったというデータも！
美味しさの秘密は、素材選びと調理技術にあるんです。
美味しさの秘訣！ヘルシー餃子の基本ルールと調理のコツ
ヘルシー餃子を成功させるポイントは、「皮」「具材」「調理法」「味付け」の4つ。
これらを押さえれば、誰でも簡単に美味しいヘルシー餃子が作れます！
それぞれのポイントを、分かりやすく解説しますね。
順番に見ていきましょう！
【皮選び】糖質オフの鍵はここにあり！代用アイデアもご紹介
餃子の糖質量を大幅に減らす最大のポイントは「皮」の選択です。
従来の小麦粉の皮の代わりに使える、低糖質素材をご紹介します：
1. 大豆粉を使った手作り皮
- 小麦粉の約1/10の糖質量
- もちもち食感を実現
- 高タンパク・高食物繊維
2. ライスペーパー
- 薄くてもちもちした食感
- 調理が簡単（水で戻すだけ）
- 糖質量は小麦粉の約1/3
3. キャベツや白菜の葉
- 糖質ゼロ
- シャキシャキ食感がアクセントに
- ビタミン・ミネラル豊富
4. 油揚げ
- 外はカリッ、中はジューシー
- 高タンパク
- 食物繊維も摂取できる
最近では、スーパーやオンラインショップで「低糖質餃子の皮」も販売されているので、忙しい方はそちらを活用するのもおすすめです。
【具材選び】高タンパク＆野菜たっぷり！管理栄養士おすすめの黄金バランス
ヘルシー餃子の具材選びで重要なのは「高タンパク素材」と「食物繊維豊富な野菜」のバランス。
高タンパク素材としておすすめなのは：
- 鶏むね肉（脂質が少なく高タンパク）
- 豆腐・おから（植物性タンパク源）
- エビ・イカ（低脂質で高タンパク）
- 大豆ミート（ベジタリアン・ヴィーガン対応）
野菜は、キャベツや玉ねぎだけでなく、以下の野菜を加えるとさらに栄養価がアップします：
- もやし（低カロリー・食物繊維豊富）
- 小松菜（ビタミンK・カルシウム豊富）
- 切干大根（食物繊維・ミネラル豊富）
- きのこ類（低カロリー・食物繊維・ビタミンD豊富）
管理栄養士の田中先生によると、具材の黄金比率は「高タンパク素材：野菜＝3：7」が理想的とのこと。
これにより、満足感と栄養バランスの両方を実現できます。
【調理法】油控えめでもジューシーに！焼き方・蒸し方の工夫
ヘルシー餃子の調理法で大切なのは、油の使用量を抑えつつもジューシーさを保つこと。
おすすめの調理法を3つご紹介します：
1. 水餃子スタイル
- 油不使用で低カロリー
- ヘルシーながらジューシーな食感
- 具材本来の味わいを楽しめる
2. ヘルシー焼き餃子テクニック
- フライパンに油を敷くのではなく、スプレーオイルを使用
- 最初は強火で焼き目をつけ、その後水を加えて蒸し焼きに
- 油の使用量を約70％カット可能
3. オーブン焼き
- クッキングシートを敷いて並べ、オーブンで焼く
- ムラなく均一に焼ける
- 手間なく大量調理が可能
どの調理法でも、餃子のジューシーさを保つコツは「具材の水分調整」にあります。
野菜の水分は軽く絞り、肉や豆腐などの具材はしっかり練ることでジューシーさを保ちます。
【味付け】塩分控えめでも大満足！旨味を引き出すテクニック
ヘルシー餃子は塩分も控えめに作りたいところ。
でも、味気なくなっては楽しめませんよね。
そこで、塩分控えめでも旨味たっぷりの餃子を作るテクニックをご紹介します：
★ 旨味を引き出す調味料活用法：
- 醤油の代わりに「液体アミノ酸」使用で約50%減塩可能
- 白だしを少量加えることで、複雑な旨味をプラス
- 昆布茶を少量加えて、ミネラル豊富なうま味をプラス
★ 香味野菜の活用：
- にんにく、生姜、ねぎなどの香味野菜を効かせる
- 香辛料（七味唐辛子、山椒など）で風味をアップ
- フレッシュハーブ（パクチー、バジルなど）で香りをプラス
塩分控えめタレのアイデア
低塩でも満足できるタレレシピもいくつかご紹介します：
- ポン酢＋おろし生姜＋ラー油
- 黒酢＋すりごま＋少量の醤油
- レモン汁＋オリーブオイル＋黒こしょう
これらのテクニックを組み合わせれば、塩分控えめでも満足度の高いヘルシー餃子が完成します！
管理栄養士・田中佳織おすすめ！低糖質・高タンパクレシピを一挙紹介
さて、ここからは実際のレシピをご紹介します！
管理栄養士の田中佳織先生監修による、簡単で美味しいヘルシー餃子のレシピを5つ厳選しました。
どれも材料は一般的なスーパーで手に入るものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
ふわふわ食感！豆腐と鶏むね肉で作る高タンパク餃子
【材料】（約20個分）
- 鶏むね肉：150g
- 木綿豆腐：1/2丁（150g）
- キャベツ：2枚（100g）
- にら：1/2束（50g）
- 生姜：1かけ
- にんにく：1かけ
- 塩：小さじ1/3
- こしょう：少々
- ごま油：小さじ1
- 大豆粉：100g（低糖質皮用）
- サイリウム：小さじ2（低糖質皮用）
- 水：50ml（低糖質皮用）
【作り方】
- 木綿豆腐は水切りし、キッチンペーパーでしっかり水分を取ります
- 鶏むね肉はフードプロセッサーでミンチ状にします
- キャベツとにらはみじん切りにし、軽く水気を絞ります
- 生姜、にんにくはすりおろします
- ボウルに1〜4の材料を入れ、塩、こしょう、ごま油を加えてよく混ぜます
- 別のボウルで大豆粉、サイリウム、水を混ぜ、生地を作ります
- 生地を小さく分けて丸め、薄く伸ばします
- 皮に具材を包み、お好みの調理法で調理します
【栄養情報】（1個あたり）
- カロリー：約45kcal
- タンパク質：約5g
- 糖質：約2g
- 食物繊維：約1g
【ポイント】
豆腐を加えることで、肉だけのものよりもふんわりとした食感になります。
鶏むね肉は脂質が少なく高タンパクなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
大豆粉の皮は糖質が少なくタンパク質も摂れるので、栄養バランスが良いですよ。
食物繊維もたっぷり！おからパウダー活用・低糖質餃子
【材料】（約15個分）
- 豚ひき肉：100g
- おからパウダー：50g
- キャベツ：100g
- しいたけ：3個
- もやし：50g
- ねぎ：1/2本
- にんにく：1かけ
- 生姜：1かけ
- 塩：小さじ1/3
- 醤油：小さじ1
- こしょう：少々
- ごま油：小さじ1
- 大豆粉皮または茹でたキャベツの葉：15枚
【作り方】
- キャベツ、しいたけ、もやし、ねぎはみじん切りにします
- 電子レンジで1の野菜を2分程加熱し、水気をしっかり絞ります
- ボウルに豚ひき肉、おからパウダー、2の野菜を入れます
- すりおろしたにんにくと生姜、調味料を加えてよく混ぜます
- 一口大に丸め、皮で包みます（キャベツの葉を使う場合は、一度茹でて柔らかくしておきます）
- フライパンに少量の水を入れ、蒸し焼きにします
【栄養情報】（1個あたり）
- カロリー：約40kcal
- タンパク質：約3g
- 糖質：約1.5g
- 食物繊維：約2g
【ポイント】
おからパウダーを加えることで、食物繊維が豊富になります。
加熱した野菜は水分が出るので、しっかり絞ることがポイントです。
キャベツの葉を皮代わりにすれば、さらに糖質カットできますよ。
野菜嫌いのお子様にも？彩り野菜たっぷりシャキシャキ餃子
【材料】（約20個分）
- 豚ひき肉：150g
- キャベツ：100g
- にんじん：1/2本
- パプリカ（赤・黄）：各1/4個
- ほうれん草：2〜3枚
- コーン：大さじ2
- 塩：小さじ1/3
- 醤油：小さじ1
- オイスターソース：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- にんにく：1かけ
- 市販の餃子の皮または低糖質皮：20枚
【作り方】
- 野菜は全て細かく刻むか、フードプロセッサーで細かくします
- ボウルに豚ひき肉と1の野菜を入れます
- 調味料を加えてよく混ぜ合わせます
- 皮に具材を包みます
- フライパンに少量の油をひき、焼き目がついたら水を加えて蒸し焼きにします
【栄養情報】（1個あたり、市販の皮使用時）
- カロリー：約50kcal
- タンパク質：約3g
- 糖質：約5g（低糖質皮使用なら約2g）
- 食物繊維：約1g
【ポイント】
彩り豊かな野菜を使うことで、見た目も楽しく、栄養バランスも良くなります。
野菜嫌いのお子様も、細かく刻んで肉と一緒に包むことで食べやすくなります。
カラフルな野菜は、SNS映えする見た目の可愛い餃子になりますよ！
まるで本物！？糖質ゼロを目指す油揚げ包み餃子
【材料】（約12個分）
- 豚ひき肉：100g
- 白菜：1枚
- にら：1/4束
- しいたけ：2個
- 長ねぎ：5cm
- 生姜：1かけ
- 塩：小さじ1/4
- こしょう：少々
- 醤油：小さじ1/2
- ごま油：小さじ1/2
- 油揚げ：3枚（12分割）
【作り方】
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、半分に切ってさらに二等分します（1枚から4つ取れます）
- 野菜はすべてみじん切りにし、水気を絞ります
- ボウルにひき肉と野菜、調味料を入れてよく混ぜます
- 油揚げを開いて袋状にし、中に具材を入れます
- 楊枝で口を閉じます
- フライパンに少量の水を入れ、蓋をして蒸し焼きにします
- 水分がなくなったら、少量の油をまわしかけて軽く焼き色をつけます
【栄養情報】（1個あたり）
- カロリー：約60kcal
- タンパク質：約4g
- 糖質：約0.5g
- 食物繊維：約0.8g
【ポイント】
油揚げは加熱すると縮むので、やや多めに具材を入れるのがコツです。
最後に焼き色をつけることで、カリッとした食感が楽しめます。
糖質はほぼゼロなので、糖質制限中の方にもおすすめです。
アレンジ自在！皮なしキャベツシュウマイ風餃子
【材料】（約15個分）
- 鶏ひき肉：200g
- キャベツ：大きめの葉15枚
- 玉ねぎ：1/4個
- 長ねぎ：5cm
- しいたけ：2個
- 卵白：1個分
- 片栗粉：大さじ1
- 塩：小さじ1/3
- こしょう：少々
- 醤油：小さじ1
- おろし生姜：小さじ1
- ごま油：小さじ1
【作り方】
- キャベツの葉は芯を除いて、電子レンジで1分ほど加熱して柔らかくします
- 玉ねぎ、長ねぎ、しいたけはみじん切りにします
- ボウルに鶏ひき肉と2の野菜を入れます
- 調味料と卵白、片栗粉を加えてよく混ぜます
- キャベツの葉に4を包み、シュウマイのように上を開けておきます
- 蒸し器で10〜12分蒸します
【栄養情報】（1個あたり）
- カロリー：約45kcal
- タンパク質：約5g
- 糖質：約1g
- 食物繊維：約0.5g
【ポイント】
キャベツの葉で包むため、糖質はほぼゼロになります。
卵白を加えることで、ふわっとした食感になります。
シュウマイ風に上を開けて蒸すことで、見た目も楽しく、蒸しムラもなくなります。
ヘルシー餃子をもっと楽しむ！家族が笑顔になるアイデア
ヘルシー餃子は、ただ健康的なだけでなく、家族みんなで楽しめる食材でもあります。
ここでは、ヘルシー餃子をさらに楽しむためのアイデアをご紹介します。
特に子どもから大人まで、家族全員が笑顔になる工夫をお伝えしますね！
子供と一緒に挑戦！楽しい餃子作りが食育にも繋がるヒント
子どもと一緒に餃子作りをすることは、楽しいだけでなく素晴らしい食育の機会になります。
1. 子どもが参加できる作業分担
- 3歳〜：野菜を手でちぎる、具材を混ぜる
- 5歳〜：皮に具材をのせる、形を整える
- 7歳〜：包み方を覚える、調理を手伝う
2. 楽しく学べる工夫
- 野菜の名前や栄養について会話しながら作る
- 「なぜこの材料がヘルシーなの？」と説明しながら進める
- 世界の餃子文化（餃子、ワンタン、ギョーザ、マンティなど）を紹介
3. オリジナル餃子コンテスト
- 家族それぞれがオリジナル具材を考える
- 変わった形の餃子づくりに挑戦
- 食べ比べて「一番おいしかった餃子賞」を決める
子どもが自分で作った餃子は、野菜が苦手な子でも美味しく食べられることが多いんですよ！
ヘルシーなのに美味しい！管理栄養士考案・手作り餃子のタレ バリエーション
餃子の楽しみの一つは、やはりタレ。
塩分や糖質を控えつつも、美味しいタレのバリエーションをご紹介します。
基本の低塩タレ
- ポン酢：大さじ1
- 胡麻油：小さじ1/2
- おろし生姜：小さじ1/2
- 液体アミノ酸（または減塩醤油）：小さじ1/2
アジアン風エスニックタレ
- ナンプラー：小さじ1/2
- ライム汁：小さじ2
- 刻みパクチー：適量
- 唐辛子（お好みで）：少々
さっぱりイタリアン風タレ
- オリーブオイル：小さじ1
- バルサミコ酢：小さじ2
- すりおろしニンニク：少々
- ドライバジル：少々
子ども向けマイルドタレ
- トマトケチャップ：小さじ2
- マヨネーズ（減塩タイプ）：小さじ1
- はちみつ：小さじ1/2
タレは小さな容器に分けて用意しておくと、家族それぞれが好みのタレを選べて楽しめますよ。
忙しい日の味方！ヘルシー餃子の作り置き・冷凍保存のコツ
ヘルシー餃子は作り置きや冷凍保存にも向いています。
忙しい平日でも手軽に楽しめるコツをご紹介します。
冷凍保存の基本ステップ
- 餃子を作ったら、バットに並べて表面を乾かす（約30分）
- 冷凍用保存袋やタッパーに、くっつかないように並べる
- 空気をしっかり抜いて密閉し、冷凍庫へ
- 保存期間の目安：約1ヶ月
素材別の冷凍のコツ
- 大豆粉の皮：水分が少ないため、そのまま冷凍OK
- キャベツ包み：水分が多いので、一度軽く下茹でしてから冷凍
- 油揚げ包み：一度蒸してから冷凍するとベスト
解凍・調理のポイント
- 焼き餃子：冷凍のまま調理可能（普段より水を多めに入れる）
- 水餃子：解凍せずそのまま湯に入れる（通常より1〜2分長く茹でる）
- 蒸し餃子：冷凍のまま蒸し器へ（通常より3〜5分長く蒸す）
一度にまとめて作り、冷凍保存しておけば、忙しい日の夕食や、小腹が空いた時のおやつにもすぐ対応できますよ。
まとめ：ヘルシー餃子で、美味しく楽しい食卓を叶えませんか？
今回は管理栄養士の田中佳織先生と一緒に、ヘルシー餃子の魅力とレシピをご紹介しました。
ヘルシー餃子のポイントをおさらいすると：
- 皮を工夫することで糖質を大幅カット（大豆粉、キャベツ、油揚げなど）
- 高タンパク素材と野菜をバランスよく組み合わせる
- 油を控えめにし、蒸し焼きなどの調理法を活用
- 塩分を控えめにしつつも、香味野菜や香辛料で満足感を高める
これらの工夫により、カロリーや糖質を抑えながらも、大満足の餃子が楽しめるようになります。
ヘルシー餃子を我が家の定番にするためのヒントとしては：
- 週末にまとめて作り、冷凍保存しておく
- 子どもと一緒に楽しく作る時間を持つ
- バリエーション豊かなタレを用意して飽きを防止する
- ヘルシーな副菜（サラダなど）と組み合わせて栄養バランスを整える
最後に、管理栄養士の田中佳織先生からのメッセージです：
「毎日の食事が、私たちの体と心を作ります。
好きな食べ物を我慢するのではなく、ちょっとした工夫で健康的に楽しむことが、長続きする健康習慣の秘訣です。
ヘルシー餃子を通じて、ご家族みんなで健康的な食卓を囲む時間を大切にしてくださいね。」
皆さんも、ぜひ今日からヘルシー餃子にチャレンジしてみませんか？
美味しく、楽しく、健やかな毎日を応援しています！
最終更新日 2025年6月17日 by unratt
